耕讀自娛

一.  選曲

適合睡前放鬆的音樂需要審慎的選擇，坊間這十多年來充斥著標榜具有心靈療癒功效或是α波的音樂我都不敢輕易嘗試，主要的原因是我自己對於心理學方面有著比較多的認識，我害怕商人在裡面隨便放入的暗示，所以我寧可選擇自己認為比較合適的音樂，如此就真的只有單純的放鬆功效而無後遺症。

嘗試燒CD之前我又挑了幾首聽一下，覺得”仙境”的第一首有一種空茫的感覺，像乘著滑翔翼或是熱氣球凌越阿爾卑斯山一般，而鐘琴敲出的清脆樂音像是點綴山風的一串笑聲。

”春野”的第一首─One Day in Spring則有著冬雪融化後迎接春天新生嫩芽的喜悅，琴與笛的演譯透露著強烈的希望。

除了前述兩曲之外，另外還有鋼琴曲─卡農，我覺得也是一首適合用來放鬆自己的音樂。不斷重複的旋律帶點輕鬆也隱約感到一絲絲喜悅，和One Day in Spring一樣適合提振鬱鬱沉沉的心情。

如果選歌曲的話，Somewhere Out There也是不錯的選擇，輕柔的鐵琴配上男女深情對唱有種幸福的感覺，對於提振心情也很有幫助，不過這首要放很前面，若是放在中間剛好進入將睡未睡之際的話，會被突然激昂的副歌嚇得清醒過來。另外還有Richard Marx的Right Here Waiting也不錯，沙啞的唱出堅毅的等候，會給人一種堅定不移的感受。

其實音樂對人的影響屬於一種浸潤式的、潛移默化的改變，看似微乎其微卻可以發揮效用於無形，所以被用在藝術治療上。因此在選擇曲子上要偏向輕柔、歡愉、振奮、以及平和，這樣的樂音給人的暗示是正面的、是積極進取的，用這樣的音樂來做睡前音樂可以在潛意識中給予自己平靜、美好、幸福、愉悅、希望、被珍愛的提示，睡醒之後不會覺得沉悶或是憂傷。

當然人的情緒累積是很複雜的交互作用，時而高亢，時而沉鬱跌宕，假使沉溺在一種低潮的情緒之中太久，則事事提不起興致，人也會變得陰鬱疏離，最後身心症狀出現，接續而來的就是世紀文明病─憂鬱症。

因此在一天之末與新一日交接的這一段睡眠時間，正是可以排除一天整天壓力和負面情緒的時候，因此每當身體疲累不堪，而紛亂的思緒卻持續在大腦皮質活躍著的時候，最好可以藉由音樂和深呼吸來使其和緩，提高良好的睡眠品質。

二.  放鬆

首先上床前必須把所有該做的事做完(例如：洗澡、刷牙、關門窗狗貓…等)，然後靜靜的躺在床上，採取最舒服的姿勢，然後放音樂，接著先深呼吸幾下，慢慢調整氣息，要慢慢的趨於悠遠綿長，由鼻中吸氣，口中吐氣，吸入時要一次比一次緩，吐氣時宜一次比一次長，慢慢的專注於呼吸這件事，直到進入夢鄉。

我比較不贊同在沒有引導人的狀態之下自己做冥想，因為會失眠就是因為思緒繁雜不受控制，除非有訓練過的人在一旁協助引導冥想，否則千萬別急著把即將沉澱下來的思緒再度攪亂。

通常引導冥想我覺得像催眠，心理諮商師通常會用這樣的技巧協助client把自己的情緒抽離，讓他沉浸在一個設計好的氛圍中，再引導client結束冥想，結束前client會在導引下結束前一次的情緒，進入到穩定、平和、愉悅的狀態再醒來，於是身心靈均感到放鬆，這是一種催眠技巧，但完型學派和某些主流學派也都有這樣的放鬆練習。

其實我只建議自己做放鬆的人做到呼吸而已，就像我之前說的那樣，不要自己沒做好，攪亂了一池春水，最後睡不著或是就算睡著之後也無法進入深眠階段，那就睡得很累了。